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Warum deine Gedanken am liebsten nachts Karussell fahren

Mitten in der Nacht wache ich auf. Zuerst sträube ich mich, auf die Uhr zu schauen, denn ich will gleich wieder einschlafen! Aber da geht es schon los – das Karussell im Kopf. Irgendwann, inzwischen hellwach, mache ich es doch und stelle fest, dass es erst zwei Uhr ist. Nicht schon wieder, denke ich und werde wütend. Nicht schon wieder, ich bin doch so müde.

Kennst du das auch? Gedanken wollen plötzlich unbedingt mitten in der Nacht gedacht werden, Gesprächsfetzen werden seziert, Sätze kreisen unaufhörlich in deinem Kopf. Worte werden auf die Goldwaage gelegt und drehen sich vom Hundertsten ins Tausendste.

Die Folge von nächtlichem Kopfkino mit nicht erholsamem bzw. zu wenig Schlaf ist Frust, Anspannung und nicht selten Wut. Und so entsteht ein Teufelskreis, denn Anspannung und Wut sind die natürlichen Feinde von Entspannung und daraus resultierendem guten Schlaf.

Eine Umfrage der Krankenkasse DAK hat ergeben, das 80% der berufstätigen Menschen unter Schlafproblemen leidet.

Die heutige Arbeitswelt verlangt viel von uns:

Hohe Flexibilität und Agilität, ständiges Erreichbar sein und eine Optimierung unserer Zeit. Und dieses Höher-Schneller-Weiter endet ja nicht zum Feierabend, sondern zieht sich mittlerweile in alle unsere Lebensbereiche.

Das bedeutet, dass wir unter Dauerstress stehen. Der Cortisolspiegel ist ständig erhöht, Adrenalin wird sogar im Bett noch in hohen Dosen durch unseren Körper gepumpt. Unser Körper ist also quasi ständig in Alarmbereitschaft. Und das wirkt sich selbstverständlich auch auf unseren Schlaf aus.

Stell dir das so vor: Du fährst dein Auto stundenlang im zweiten Gang mit 100 Km/h auf der Autobahn. Was meist du, wie lange das dein Auto mitmachen würde ohne dabei zu überhitzen und zu streiken?

Wenn du also über Wochen, Monate oder sogar Jahre dein „System“ auf Leistung, auf Power und auf stetiges Wachstum getrimmt hast, hat dein Gehirn es regelrecht verlernt, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören. Dein Körper, dein Geist und deine Seele sind im ständigen „Aufziehmodus.“

Und nachts, wenn wir uns regenerieren und erholen sollen, gibt es irgendwann auch keine Entspannung und keine Ruhe mehr. Der Körper ist müde, aber der Kopf arbeitet mit Hochdruck weiter und immer weiter.

Wir denken zwischen 50.000 und 70.000 Gedanken am Tag.

Es macht also definitiv Sinn, sich Gedanken über seine Gedanken und das Gedankenkarussell nachts zu machen.

Was kannst du tun?

Mach dir zuerst bewusst, was du so vor dich hin denkst. Halte dazu öfter mal am Tag inne und nimm bewusst wahr, welchen Gedanken du gerade denkst.

Ich habe mir in besonders stressigen Zeiten zu jeder vollen Stunde einen Timer gestellt, der mich mit einem kleinen Pieps oder einer Vibration daran erinnert hat. Genau in diesem Moment habe ich meine volle Aufmerksamkeit auf den momentanen Gedanken gelenkt. Nimm einfach wahr, was du gerade denkst ohne zu Bewerten oder zu Urteilen.

Hilfreich sind auch kleine Achtsamkeitsübungen zwischendurch: Versuche beispielsweise beim Zähne putzen nicht zu denken. Was ich damit meine: Denke nur an das Zähne putzen und hole deine Gedanken wieder zurück, wenn sie abschweifen wollen.

Sinnvoll können auch folgende Fragen zur Ursachenforschung sein:

  • Was sind die Gründe für die gedankliche Überlastung?
  • Lässt sich das Problem tagsüber lösen?
  • Stelle dich ganz bewusst den Sorgen und Ängsten – und zwar tagsüber

„Ein ruhiger Geist ist die beste Voraussetzung für Schlaf“ sagt Schlafexperte Neil Stanley.

Schon nach zwei unruhigen Nächten lassen Konzentration und Lernfähigkeit deutlich nach. 24 Stunden Schlaflosigkeit hemmen unsere Reaktionsfähigkeit wie 1 Promille Alkohol.

Das sogenannte Gedankenkarussell ist nur ein Symptom für allgemeine Überlastung und herausfordernde Probleme. Sorgen und Ängste, die tagsüber nicht wahrgenommen oder verdrängt werden, melden sich nachts zu Wort.

Nachts verarbeitet das Gehirn alle Tagesprozesse. Werden ihm dabei die Aufgaben oder Probleme zu viel, hängt es sich auf – wie ein PC mit Overflow – und man wird wach“ weiß  Dr. Schenk, seines Zeichens Arzt für Neurologie, Psychiatrie und Schlafmedizin.

Passiert das öfter, entwickelt sich ein negativer Lernprozess. Das Gehirn gibt dann regelmäßig, z.B. immer um 3 Uhr ein Wecksignal.“

Doch das lässt sich, laut Dr. Schenk, auch wieder verlernen. (https://www.schlafmedizin.de).

Schlaf ist für unser Gehirn unerlässlich zur Verarbeitung und Speicherung der am Tage erworbenen Eindrücke. Unzureichender Schlaf und eine nicht erholsame Nachtruhe sind also nicht nur für die Gesunderhaltung unseres Körper mit seinen Organen essentiell, sondern beeinflusst auch unsere kognitiven Fähigkeiten, unsere soziale Kompetenz, unsere Libido – um nur einige zu nennen.

Wer so hochsensible Antennen wie ich hat, weiß, was es heißt, über längere Zeit schlecht schlafen zu können, weil meine Gedanken Karussell fahren wollen.

Im Gehirn von besonders feinfühligen Menschen gibt es weniger Filter, eine neurologische Besonderheit lässt mehr (Sinnes)Eindrücke und Reize passieren (www.koflercoaching.com).

Eine schwedische Studie hat gezeigt, dass Menschen, die sich in einem Burn-out-Zustand befinden, bzw. auf dem Weg dorthin sind, zwischen 30 und 40% weniger Tiefschlaf haben.

Diese Menschen können schlecht einschlafen, werden nachts immer wieder wach, fühlen sich überlastet und überfordert, sie stehen unter ständigem Druck und fühlen sich irgendwann total ausgelaugt und kraftlos.

William C. Dement, ein Pionier der Schlafforschung, tätig in Stanford, hat in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen, dass unser Gehirn versucht, am Tage zu schlafen, wenn es nachts nicht genügend Ruhe bekommt. Und: Das Gehirn wird in so einem Zustand dauerhaft geschädigt.

Damit es gar nicht erst soweit kommt, ist es wichtig, frühzeitig die Warnsignale des Körpers zu erkennen.

Wenn du 

  • morgens wie gerädert aufwachst
  • drei-bis viermal wöchentlich nachts stundenlang mit Kopfkarussell wachliegst oder schweißgebadet aus lebhaften Träumen erwachst
  • nachts mit Schüttelfrost wach wirst
  • häufig erkältet bist
  • oder dein Körper sonstige Infekte austrägt
  • dich tagsüber schlecht konzentrieren kannst und du scheinbar ohne Grund übel gelaunt bist
  • mehr als sonst das Gefühl hast, dass dir alles zu viel wird und du nicht mehr wirklich zur Ruhe kommst – nicht mal mehr am Wochenende oder im Urlaub…dann solltest du handeln.

Noch mehr Fragen zur Ursachenforschung:

Worüber denke ich ständig nach?

Was belastet mich schon länger?

Welche Sorgen und Ängste trage ich (vielleicht unbewusst) mit mir herum?

Nimm dir am besten ein Blatt Papier und schreib drauflos, was dir in den Sinn kommt. Es kommt nicht darauf an, schön oder perfekt zu schreiben – wichtig ist nur, dass du ehrlich mit dir bist.

Hier ein paar langjährig getestete und für gut befundene Erste-Hilfe-Tipps (von mir persönlich und vielen meiner Klient*innen):

  • Lege einen Schlafrhythmus fest und halte ihn auch ein! Ich weiß, das hört sich einfach ein, aber wir wissen alle, dass das nicht so einfach ist, denn: Es kommt einem manchmal das Leben dazwischen;-)
  • Nimm dir vor dem Zubettgehen genügend Zeit, um „Runterzukommen“, dazu eignet sich ein kurzer Spaziergang vor dem Schlafengehen oder 10 Minuten Yoga oder…dir fällt bestimmt etwas ein, das dir hilft, dich zu entspannen
  • Reduziere die Koffein-zufuhr, Alkohol und Zucker. Jaaa, das ist richtig doof, ich weiß! Was Koffein mit unserem Körper macht, ist ja hinlänglich bekannt, obwohl, ich kannte tatsächlich mal jemanden, da war der abendliche Kaffee schlaffördernd …Alkohol wirkt sich negativ auf die Schlafqualität und Schlafdauer aus. Übermäßiger Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen führt zu einem weniger erholsamen Schlaf, bedingt durch intensives Schwitzen und gestörten REM-Schlaf (https://www.schlaf.org/alkohol/ )

Auch zuckerhaltige Nahrungsmittel kurz vor dem Zubettgehen beeinflussen laut wissenschaftlicher Erkenntnisse unseren Schlaf: Du schläfst zwar schnell ein, aber ein hoher Blutzuckerspiegel vor dem Schlafengehen sorgt dafür, dass du morgens schlecht aus dem Bett kommst. Warum? Weil du in der Nacht in eine Art unterzuckerten Zustand fällst. Und das wiederum macht dich träge und schlapp am nächsten Morgen.

  • Nimm keine Arbeit mit ins Bett: Keinen Laptop, kein Smartphone, keine Unterlagen bzw. Fachbücher

Wenn du mitten in der Nacht aufwachst und das Gedankenkarussell sich zu drehen beginnt:

  • Bleib nicht liegen, sondern mach ein kleines Licht an
  • Setz dich im Bett auf oder stehe auf und verlasse den Raum
  • Mach dir einen beruhigenden Tee 
  • Lege dir ein Notizbuch ans Bett und schreib auf, welche Gedanken dich nicht schlafen lassen
  • Folgende Atemübung entspannt mich ganz wunderbar und hilft mir beim Wiedereinschlafen:

Die 4-6-8-Methode

-Im Liegen legst du eine Hand entspannt auf den Bauch (oder auch beide, ganz wie du möchtest)

-Atme ein und zähle langsam bis 4

-Halte den Atem und zähle in Gedanken bis 6

-Atme dann aus und zähle langsam bis 8

-Achte darauf, wie dein Bauch sich hebt und senkt

-Wiederhole die Atemfolge 4-6 Mal

  • Auch Fingeryogaübungen, sogenannte Mudras können beim Einschlafen helfen, (dazu demnächst mehr hier im Blogbeitrag über Übungen und Methoden zum Entspannen)
  • Mach dir eine Wärmflasche
  • Lies etwas Entspannendes, das dich nicht in innerliche Aufregung versetzt
  • Akzeptiere den jetzigen Zustand des Wachseins. Versuche, dich nicht zu ärgern, dass du jetzt gerade nicht leicht wieder in den Schlaf findest. Setze dich nicht unter Druck und versuche, dich vom dringlichen Wunsch nach Schlaf zu lösen

Und, was meinst du, wirst du mit diesen Tipps besser schlafen und deine Gedanken bewusster lenken? Probiere es doch aus!

Schreib mir gerne, wenn du Fragen dazu hast oder vereinbare ein kostenloses Strategiegespräch mit mir.

Ich wünsche dir jedenfalls von ganzem Herzen, dass deine Gedanken heute träge sind und deine Nacht erholsam wird!

Hier findest du noch mehr Blogartikel von mir: www.koflercoaching.com

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